Les recherches pour « entraînement en Zone 2 » ont augmenté de plus de 850 % entre 2020 et 2023, propulsées sur le devant de la scène par des podcasts mettant en avant des scientifiques du sport et des figures de la longévité. Ce qui était autrefois une base discrète de l’entraînement d’endurance de haut niveau est devenu une tendance bien-être. Elle est désormais recommandée aux sportifs amateurs comme l’intensité la plus importante à travailler. Comme pour la plupart des phénomènes qui se propagent aussi rapidement, une partie de cet engouement est bien fondée, tandis qu’une autre dépasse les preuves scientifiques disponibles.
Cet article explique ce qu’est réellement la Zone 2, ce qu’elle apporte de manière fiable, comment les recherches de 2025 ont complexifié le récit populaire, et comment l’intégrer dans une semaine d’entraînement pour une personne qui n’est pas un athlète à temps plein.
Qu’est-ce que la Zone 2, concrètement ?
La Zone 2 correspond à un exercice aérobique de faible intensité réalisé juste en dessous du premier seuil lactique, LT1. En pratique, c’est l’effort auquel vous pouvez encore tenir une conversation en phrases complètes. La respiration reste contrôlée, et vous pourriez maintenir ce rythme longtemps. Le lactate sanguin se situe autour de 1,5 à 2,0 mmol par litre. Cela correspond environ à un effort perçu de 3 à 4 sur 10, souvent proche de 60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale, bien que ce pourcentage varie considérablement d’une personne à l’autre.
La précision est plus importante qu’il n’y paraît. Une analyse de 2025 a mis en lumière un problème à ce sujet. Les méthodes courantes pour définir la Zone 2, par la fréquence cardiaque, l’effort perçu ou la ventilation, correspondent à des intensités absolues significativement différentes. Un taux de lactate sanguin inférieur à 2 mmol par litre est la définition la plus précise sur le plan physiologique. Pourtant, la plupart des gens estiment cette zone via des formules de fréquence cardiaque qui peuvent être très éloignées de la réalité. La célèbre formule « 220 moins l’âge » est souvent inexacte pour un individu donné, ce qui signifie que beaucoup de personnes s’entraînant « en Zone 2 » selon une formule ne s’y trouvent pas réellement.
Ce qu’elle apporte de manière fiable
L’argument physiologique en faveur du travail de base aérobique est ancien et solide. Un entraînement prolongé à faible intensité améliore plusieurs éléments simultanément : le volume d’éjection systolique du cœur, la densité capillaire dans les muscles et la capacité des muscles à utiliser l’oxygène. Il construit le moteur aérobique sur lequel repose le travail à haute intensité, et ce, à un coût de récupération faible. C’est pourquoi les athlètes d’endurance l’utilisent depuis des décennies, sous des noms comme « entraînement de base » ou « longue distance lente ».
Ce concept précède l’appellation actuelle. Un médecin allemand, Ernst van Aaken, a développé une philosophie d’entraînement basée sur une intensité faible et un volume élevé au milieu du XXe siècle, qu’il appelait Long Steady Distance. Le physiologiste Iñigo San Millán a ensuite approfondi l’intensité spécifique désormais appelée Zone 2. Il a soutenu qu’elle constituait un stimulus particulièrement efficace pour la fonction mitochondriale. Cette méthode fonctionnait bien avant d’avoir un numéro de zone, ce qui mérite d’être rappelé lorsque le numéro lui-même commence à sembler être l’essentiel.
Les recherches de 2025 ont complexifié le récit
Le récit populaire a formulé une affirmation plus forte que ce que la tradition de l’entraînement de base n’a jamais soutenu : que la Zone 2 serait l’intensité optimale pour développer les mitochondries et améliorer la santé métabolique. Une revue narrative publiée en juillet 2025 dans Sports Medicine, par Storoschuk et ses collègues, a examiné cette affirmation spécifique et est parvenue à une conclusion plus nuancée.
La revue a révélé que les preuves actuelles ne soutiennent pas l’idée que la Zone 2 soit l’intensité optimale pour la capacité mitochondriale ou l’oxydation des graisses. Les intensités plus élevées semblent produire des réponses mitochondriales et métaboliques plus importantes, ce qui compte davantage aux volumes d’entraînement que la plupart des gens peuvent réellement atteindre. Le mécanisme est important à comprendre : les mitochondries s’adaptent lorsqu’elles sont sollicitées au-delà de leur capacité actuelle, et non lorsqu’elles fonctionnent confortablement. Brûler une proportion élevée de graisses pendant un exercice facile, souvent cité comme un avantage de la Zone 2, ne stimule pas à lui seul l’adaptation recherchée.
La revue n’a pas rejeté la Zone 2 pour autant. Elle a remis en question son promotion comme étant la seule meilleure intensité. Pour les personnes s’entraînant moins de six heures par semaine environ, elle a noté que privilégier un certain volume de travail à haute intensité est probablement plus efficace que de remplir la semaine uniquement de séances aérobiques faciles. Les auteurs ont également soulevé un autre point. Une grande partie des recherches citées pour soutenir la Zone 2 ont en réalité étudié des efforts d’intensité modérée au-dessus de la véritable Zone 2, de sorte que leurs conclusions ne peuvent pas être attribuées proprement à la Zone 2 elle-même.
Comment l’intégrer pour un sportif non professionnel
La conclusion n’est ni « la Zone 2 est surestimée » ni « la Zone 2 est la solution miracle ». Elle est plutôt que la Zone 2 est un composant efficace d’une semaine bien structurée, et non la totalité. Sa valeur relative dépend fortement du volume d’entraînement de chacun.
Pour un athlète d’endurance de haut niveau s’entraînant de nombreuses heures, une grande part de volume aérobique facile est réellement optimale. Ils ont le temps de l’accumuler et doivent gérer le coût de récupération de leurs séances intenses. Pour un sportif amateur disposant de trois ou quatre heures par semaine, consacrer presque tout ce temps à la Zone 2 laisse des adaptations potentielles inexploitées. Un travail à plus haute intensité les capturerait plus efficacement. Une structure pratique pour un sportif limité en temps pourrait être un mélange : deux à trois séances aérobiques faciles, une à deux séances à haute intensité, et deux à trois séances de renforcement musculaire réparties sur la semaine.
En résumé, la Zone 2 apporte des bénéfices réels, construit une base solide et a sa place dans la plupart des semaines d’entraînement. Elle ne remplace pas le travail plus intense, et pour ceux qui manquent de temps, elle ne doit pas l’évincer.
Références
- Storoschuk KL, Moran-MacDonald A, Gibala MJ, Gurd BJ. Much ado about Zone 2: a narrative review assessing the efficacy of Zone 2 training for improving mitochondrial capacity and cardiorespiratory fitness in the general population. Sports Med. 2025;55(7):1611-1624. DOI: 10.1007/s40279-025-02261-y. PMID: 40560504
- Inglis EC, et al. Heavy-intensity and high-intensity interval training produce superior adaptations to Zone 2 training in matched-work protocols. 2024.
- San Millan I, Brooks GA. Assessment of metabolic flexibility by means of measuring blood lactate, fat, and carbohydrate oxidation responses to exercise in professional endurance athletes. Sports Med. 2018;48(2):467-479.
- Coates AM, et al. Incongruent aerobic training intensity classification affects study interpretation. Sports Med. 2023. DOI: 10.1007/s40279-023-01938-6
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276-291. PMID: 20861519
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