La plupart des programmes considèrent le « travail de vitesse » comme une simple ligne à cocher. Planifiez-le le mardi, faites quelques sprints, et passez à autre chose. Pourtant, derrière ce mot unique se cachent au moins trois qualités physiques distinctes, chacune avec ses propres exigences de force, son propre délai d’adaptation et sa place dans une saison d’entraînement.
Trois types de sprints, pas un seul
L’accélération couvre les 10 à 20 premiers mètres, depuis un départ arrêté ou en mouvement. Elle est dominée par la production de force horizontale. Le temps de contact au sol est relativement long, souvent supérieur à 200 millisecondes. L’athlète pousse le sol vers l’arrière avec un angle faible pour vaincre l’inertie. Rabita et ses collègues (2015) ont étudié des sprinteurs de niveau mondial. Les meilleurs accélérateurs n’étaient pas simplement les athlètes les plus forts globalement, mais ceux qui orientaient le plus de force horizontalement, et non pas seulement le plus de force en valeur absolue.
La vitesse maximale, atteinte au-delà de 30 mètres pour la plupart des athlètes de sports collectifs, présente des caractéristiques mécaniques différentes. Le temps de contact au sol chute à environ 80-100 millisecondes. Le corps est plus droit, et la force doit être appliquée presque entièrement à la verticale, en beaucoup moins de temps, pour maintenir la vitesse de pointe. Morin et ses collègues (2015) ont identifié les ischio-jambiers comme le principal moteur de cette production de force en fin de phase aérienne et en début de contact. Cela diffère clairement du schéma dominant quadriceps-hanches observé lors de l’accélération.
Le changement de direction et l’agilité constituent une troisième qualité à part entière. Nimphius et ses collègues (2018) ont passé en revue les études sur la corrélation entre la vitesse en ligne droite et la performance en COD. Cette corrélation s’est avérée faible. La vitesse linéaire prédit étonnamment peu la capacité d’un athlète à freiner et à changer de direction. La performance en COD dépend fortement de la force excentrique de freinage et de la force réactive, des qualités que le sprint linéaire n’entraîne pas directement.
Comment mesurer la qualité à améliorer
Samozino et ses collègues (2016) ont développé une méthode pour extraire un profil force-vitesse individuel à partir d’un seul sprint chronométré. Il suffit d’un radar, d’un GPS ou d’une série de cellules photoélectriques. Le résultat se résume à trois chiffres : F0 est la force horizontale maximale théorique de l’athlète à vitesse nulle, V0 sa vitesse maximale théorique à force nulle, et Pmax la puissance de pointe où force et vitesse se combinent le plus efficacement.
En comparant ces données à un profil moyen de référence, on identifie les points forts et les faiblesses de l’athlète. Certains présentent un déficit de force : leur capacité de vitesse dépasse leur aptitude à appliquer une force au sol. Ils répondent mieux aux sprints avec résistance lourde, aux poussées de traîneau ou au travail de force avec une orientation horizontale. D’autres ont un déficit de vitesse : ils produisent de la force, mais ne parviennent pas à l’appliquer rapidement. Ils progressent davantage avec des méthodes de survitesse, des exercices pliométriques et des sprints à vitesse maximale sans charge. Morin et Samozino (2016) soulignent que c’est ce profil, et non un temps de sprint générique, qui doit guider le choix des méthodes prioritaires.
Pourquoi ces méthodes d’entraînement ne doivent pas cohabiter dans la même phase
L’accélération et la correction d’un déficit de force s’intègrent naturellement dans un bloc d’entraînement de force maximale. Le travail avec traîneau lourd et les sprints avec résistance partagent suffisamment de similitudes mécaniques avec l’entraînement de force pour être programmés ensemble de manière efficace, et tous deux se développent sur des délais comparables.
Le travail de vitesse maximale exige des conditions que ne fournit pas une phase de force maximale : une fatigue résiduelle faible et une intention technique élevée. Courir à une vitesse proche du maximum sous l’effet d’une fatigue accumulée produit des gestes techniques médiocres. Cela augmente le risque de blessure sans développer la qualité visée. C’est pourquoi l’accent sur la vitesse maximale s’intègre mieux dans une phase de conversion ou de pré-compétition, une fois la force générale établie et le volume réduit.
Le changement de direction et la force réactive nécessitent leur propre progression. Construisez-la autour de la force excentrique et de l’intensité des sauts en contrebas, gérées indépendamment du travail de vitesse linéaire. Intégrer les exercices de COD dans une simple « journée de vitesse » ignore le fait que la demande neuromusculaire, et le délai d’adaptation, ne correspondent ni à l’accélération ni à la vitesse maximale.
L’erreur de planification que cela engendre
Considérer la vitesse comme une seule qualité avec une seule séance hebdomadaire revient à compresser trois adaptations distinctes en un seul bloc. Un athlète peut améliorer son accélération pendant toute la pré-saison et sous-performer en vitesse maximale lors des compétitions. Les deux n’ont jamais été entraînées comme des cibles séparées avec des progressions spécifiques.
Un programme qui ne mentionne la vitesse que sur une seule ligne masque ce problème. Décomposer la vitesse en accélération, vitesse maximale et changement de direction, chacune séquencée en fonction de la phase qui lui convient, est un petit changement de planification qui a un impact réel sur la qualité qui s’améliore, et à quel moment.
Lectures complémentaires : Semaines de décharge : pourquoi moins de charge peut construire plus de force et Entraînement concurrent et effet d’interférence.
Références
Rabita G, Dorel S, Slawinski J, et al. Sprint mechanics in world-class athletes: a new insight into the limits of human locomotion. Scand J Med Sci Sports. 2015;25(5):583-594. DOI: 10.1111/sms.12389. PMID: 25640466
Morin JB, Gimenez P, Edouard P, et al. Sprint acceleration mechanics: the major role of hamstrings in horizontal force production. Front Physiol. 2015;6:404. DOI: 10.3389/fphys.2015.00404. PMID: 26733873
Nimphius S, Callaghan SJ, Bezodis NE, Lockie RG. Change of direction and agility tests: challenging our current measures of performance. Strength Cond J. 2018;40(1):26-38. DOI: 10.1519/SSC.0000000000000309
Samozino P, Rabita G, Dorel S, et al. A simple method for measuring power, force, velocity properties, and mechanical effectiveness in sprint running. Scand J Med Sci Sports. 2016;26(6):648-658. DOI: 10.1111/sms.12490. PMID: 26043810
Morin JB, Samozino P. Interpreting power-force-velocity profiles for individualized and specific training. Int J Sports Physiol Perform. 2016;11(2):267-272. DOI: 10.1123/ijspp.2015-0638. PMID: 26694658
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