La plupart des modèles de zones d’entraînement reposent sur un seul chiffre. Un athlète effectue un test de seuil, ou un coach l’estime à partir d’une course récente, et ce chiffre unique devient l’ancre de toutes les zones du plan. Le problème, c’est que le seuil lactique n’est pas un point unique. Il s’agit de deux transitions physiologiques distinctes, et les regrouper en un seul chiffre est l’erreur qui fausse la plupart des modèles de zones avant même que le plan ne commence.
Cet article explique ce que représentent réellement LT1 et LT2, pourquoi l’entraînement entre ces deux seuils est souvent mal classé, et ce que cela implique pour la définition et l’ajustement des zones au fil d’un bloc d’entraînement.
Deux seuils, pas un
Le lactate sanguin augmente selon un schéma prévisible mais non linéaire à mesure que l’intensité de l’exercice s’accroît. À faible intensité, le lactate reste proche des niveaux de repos. Lorsque l’intensité augmente, il atteint un point où il commence à dépasser la ligne de base. C’est LT1, le seuil aérobie, généralement associé à une concentration de lactate sanguin d’environ 2 mmol/L.
L’intensité peut continuer à augmenter au-delà de LT1 sans que le lactate ne s’accumule de manière incontrôlable, car le corps peut encore éliminer le lactate à peu près aussi vite qu’il est produit. À une seconde intensité, plus élevée, cet équilibre se rompt. La production de lactate dépasse l’élimination, et la concentration augmente brusquement plutôt que progressivement. C’est LT2, le seuil anaérobie, généralement associé à une concentration de lactate sanguin d’environ 4 mmol/L et souvent appelé état stable maximal de lactate.
La zone entre LT1 et LT2 est une véritable zone physiologique, pas un vide. Elle se situe en dessous du point d’accumulation réelle de lactate mais au-dessus de la plage aérobie facile, et elle est exigeante sur le plan métabolique de manière souvent sous-estimée lorsque les zones sont construites autour d’un seul seuil plutôt que des deux.
D’où vient la confusion
Différentes sources utilisent des concentrations de lactate différentes, des critères d’augmentation distincts par rapport à la ligne de base, et une terminologie variée (seuil lactique, seuil anaérobie, seuil ventilatoire, état stable maximal de lactate, puissance critique) pour décrire ce qui correspond souvent aux mêmes points physiologiques ou à des points étroitement liés. LT1 est également plus difficile à identifier précisément que LT2. LT2 marque une transition claire : le lactate est stable en dessous et augmente avec le temps au-dessus. LT1 représente un départ plus progressif de la ligne de base, et l’endroit exact où le marquer dépend des critères utilisés.
C’est en partie pourquoi de nombreux plans d’entraînement ne font référence qu’à un seul seuil. LT2 est plus facile à tester, plus simple à définir et plus pratique pour construire un modèle autour d’un seul chiffre. Le problème, c’est que LT1, qui marque la limite supérieure de l’entraînement aérobie réellement facile, est souvent ignoré ou mal estimé, et la zone entre les deux seuils est traitée comme un seul bloc d’intensité « modérée » plutôt que comme la zone spécifique et exigeante qu’elle est réellement.
Pourquoi cela amène les coachs à mal classer l’entraînement
Lorsque les zones sont définies à partir d’un seul seuil, généralement LT2, le modèle divise souvent l’intensité en larges bandes qui ne correspondent pas aux véritables changements physiologiques de l’athlète. La conséquence la plus fréquente est que l’entraînement aérobie réellement facile, qui devrait se situer en dessous de LT1, est prescrit à une intensité qui se situe en réalité entre LT1 et LT2.
Cela compte parce que la zone entre les deux seuils est exigeante d’une manière que l’entraînement aérobie facile ne l’est pas. S’y entraîner régulièrement, alors que l’objectif était la récupération ou la construction d’une base aérobie, accumule de la fatigue sans produire l’adaptation spécifique que chaque zone est censée générer. Elle est trop intense pour être facile et trop facile pour constituer une véritable séance de seuil. Il s’agit d’un échec bien documenté dans la programmation d’endurance, et c’est une conséquence directe de la construction des zones à partir d’un seul seuil plutôt que de deux.
Une deuxième conséquence concerne la manière dont le travail au seuil lui-même est prescrit. Les coachs qui définissent l’allure ou la puissance du seuil à partir d’un seul chiffre estimé, plutôt que de tester spécifiquement LT2, risquent d’assigner des séances de tempo et de seuil qui sont trop intenses. Les footings au tempo prescrits à la sensation plutôt qu’à partir d’une valeur LT2 testée en sont un exemple courant : l’entraînement dépasse alors la cible physiologique prévue, ce qui génère plus de fatigue que la séance n’était conçue pour en produire.
Les variations individuelles rendent les zones génériques peu fiables
LT1 et LT2 varient énormément d’un individu à l’autre, même à des niveaux de forme similaires. LT1 peut se situer entre environ 45 % et 70 % de la fréquence cardiaque maximale. LT2 peut varier de 55 % de la fréquence cardiaque maximale chez les personnes non entraînées à jusqu’à 93 % chez les athlètes d’élite. Un modèle de zones basé sur un pourcentage fixe de la fréquence cardiaque maximale prédite par l’âge, plutôt que sur les seuils réels testés de l’athlète, peut placer ce dernier dans une zone physiologique différente de celle supposée par le modèle.
C’est l’argument principal en faveur des tests plutôt que des estimations. Un test d’effort progressif avec prélèvement de lactate sanguin est le moyen le plus direct de localiser les deux seuils. Les tests de terrain, comme un contre-la-montre soutenu avec enregistrement de la vitesse ou de la puissance moyenne et de la fréquence cardiaque sur la dernière partie de l’effort, fournissent une estimation pratique de LT2 lorsque les tests en laboratoire ne sont pas disponibles. LT1 est plus difficile à estimer sur le terrain et est souvent approximé en pourcentage de LT2 plutôt que testé directement, ce qui constitue en soi une source d’erreur qu’il vaut mieux connaître plutôt que de considérer comme précise.
Les seuils évoluent. Les zones doivent évoluer avec eux.
LT1 et LT2 ne sont pas des points fixes. À mesure que la condition aérobie s’améliore, la vitesse ou la puissance qu’un athlète peut soutenir à une concentration de lactate donnée augmente, ce qui signifie que les deux seuils se déplacent vers le haut au fil d’un bloc d’entraînement, même si les concentrations de lactate sous-jacentes qui les définissent restent les mêmes. Suivre l’évolution de la vitesse ou de la puissance au seuil dans le temps est l’un des indicateurs les plus fiables de l’adaptation à l’entraînement.
Cela pose un problème spécifique pour les zones définies une fois au début d’un bloc et jamais réajustées. Un modèle de zones construit à partir d’un test de seuil en semaine 1 devient progressivement moins précis à mesure que l’athlète s’adapte, en particulier sur un macrocycle plus long. Un athlète s’entraînant dans ce qui était correctement identifié comme sa zone de seuil en semaine 1 peut se retrouver à s’entraîner significativement en dessous en semaine 8, sans que personne ne s’en aperçoive, car le chiffre définissant la zone n’a jamais été réévalué.
C’est également là que l’effort perçu devient un outil de vérification utile plutôt qu’un simple substitut aux tests. Un athlète dont l’effort rapporté pour une séance prescrite à une vitesse ou une puissance fixe diminue progressivement sur plusieurs semaines montre exactement le type de déplacement de seuil qu’un modèle de zones figé ne détecte pas. Retester périodiquement, ou suivre la relation entre l’intensité prescrite et l’effort rapporté au fil du temps, est ce qui permet de maintenir les zones alignées avec l’état réel de l’athlète plutôt qu’avec celui qu’il avait lors du dernier test.
L’essentiel à retenir
Les zones construites à partir d’un seul seuil regroupent deux transitions physiologiques distinctes en un seul chiffre, et c’est dans la zone entre LT1 et LT2 que cela amène le plus souvent les athlètes à s’entraîner plus intensément que prévu les jours censés être faciles. Tester les deux seuils, plutôt qu’en estimer un et en déduire l’autre, donne une image plus précise de la localisation réelle des zones d’un athlète. Comme les deux seuils évoluent avec l’entraînement, les zones définies une fois et jamais révisées finissent par ne plus correspondre à la physiologie réelle de l’athlète au fil d’un bloc, et suivre l’évolution de l’effort perçu par rapport à l’intensité prescrite est un moyen pratique de détecter ce décalage entre les retests.
Références
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