Sous la pression compétitive, les athlètes et les entraîneurs considèrent souvent la période hors-saison comme du temps qui pourrait être mieux utilisé à s’entraîner. Pourtant, les recherches sur le désentraînement montrent l’inverse : sauter ou écourter cette phase a un coût physiologique mesurable, et une période hors-saison bien structurée est ce qui préserve les progrès sur lesquels une saison compétitive a été construite. Cet article explique ce qui se passe physiologiquement lorsque l’entraînement s’arrête ou diminue, combien de temps cette phase doit durer, et comment la structurer pour protéger plutôt que d’éroder votre condition physique.
Ce Qui Se Passe Quand l’Entraînement S’Arrête
Le désentraînement, c’est-à-dire la perte des adaptations acquises après une réduction ou un arrêt de l’entraînement, survient plus rapidement que la plupart des athlètes ne le pensent. Les études montrent qu’une simple réduction de l’activité pendant deux à quatre semaines peut entraîner des baisses significatives du VO2max, de la capacité de sprint et de la force des membres inférieurs. Si cette réduction se prolonge au-delà de quatre semaines, les pertes en endurance et en force deviennent encore plus marquées.
Une étude de 2025 menée sur des footballeurs professionnels pendant une période de transition hors-saison de six semaines illustre clairement ces compromis. Grâce à un programme périodisé et supervisé à distance, plutôt qu’un repos complet, les joueurs ont vu leur VO2max augmenter de 2,8 %, tandis que leur temps et leur vitesse au seuil anaérobie ont diminué de 6,2 %. Même avec une programmation structurée pendant la hors-saison, certaines qualités physiques évoluent dans des directions opposées. C’est cette tension centrale que les entraîneurs doivent gérer. Un certain niveau de désentraînement est attendu, voire utile, pendant la hors-saison. Un désentraînement non maîtrisé, en revanche, pose un réel problème et a un coût sur la performance en début de saison suivante.
Pourquoi un Certain Désentraînement Est Utile
Vouloir éviter tout désentraînement, c’est méconnaître l’objectif même de la période hors-saison. Un entraînement à haute intensité tout au long de l’année conduit à une désensibilisation, où le corps cesse de réagir aussi fortement au même stimulus. Une phase de charge réduite permet de resensibiliser cette réponse. C’est d’ailleurs pour cette raison que les athlètes observent souvent des progrès plus rapides en début de nouveau bloc d’entraînement après une véritable période hors-saison.
On parle parfois d’un niveau de désentraînement « juste ce qu’il faut ». Suffisamment de réduction pour permettre la réparation des tissus, la reconstitution des réserves de glycogène et la récupération de la fatigue accumulée. Mais pas au point de perdre significativement sa condition physique. Une programmation structurée pendant la hors-saison, et non un repos complet, permet de rester dans cette fourchette. L’étude sur les footballeurs citée plus haut en est un bon exemple : une période hors-saison périodisée a permis de maintenir la condition aérobie tout en acceptant une certaine perte des mesures spécifiques à l’anaérobie, un compromis délibéré plutôt qu’une conséquence involontaire.
Combien de Temps Doit Durer une Période Hors-Saison ?
Les recherches sur les délais de désentraînement offrent une ligne directrice pratique. Des pertes significatives de VO2max, de capacité de sprint et de force apparaissent dès deux à quatre semaines de réduction de l’entraînement. Cela fixe une limite approximative à la durée d’une phase de charge réellement réduite avant que la reconditionnement ciblé ne doive commencer. Les études sur la condition physique saisonnière ont révélé des variations allant jusqu’à 18 % entre les périodes compétitives et hors-saison, selon le sport et la mesure concernée.
Cela signifie que la période hors-saison n’est pas un simple bloc de repos suivi d’un retour à l’entraînement complet. Elle fonctionne mieux comme une phase périodisée à part entière. Une période initiale de réduction du volume et de l’intensité permet la récupération. Une réintroduction progressive de la charge permet ensuite de reconstruire les capacités avant le début du cycle compétitif suivant. L’entraînement en résistance, en particulier, ne doit pas disparaître pendant cette période. Les adaptations en force acquises au cours d’une saison s’érodent si l’entraînement s’arrête complètement. Un stimulus de force réduit, mais présent, protège ces acquis, plutôt que de devoir tout reconstruire à partir d’un niveau inférieur plus tard.
Le Défi pour les Entraîneurs
La difficulté pour les entraîneurs ne réside pas dans le choix d’accorder ou non de l’importance à la période hors-saison. Elle réside dans la gestion de la transition sans observation quotidienne directe. Pendant cette phase, les athlètes sont souvent moins locaux, moins supervisés et moins réguliers qu’en période compétitive. Cela en fait l’une des périodes les plus risquées de l’année. Un athlète peut s’entraîner de manière excessive par anxiété, cherchant à maintenir une charge complète. Ou bien l’entraînement peut s’interrompre totalement, et le désentraînement aller au-delà de ce qui était prévu.
Le suivi de l’effort perçu et de l’achèvement des séances pendant cette période offre à l’entraîneur une visibilité sur la direction que prend chaque athlète. Cette visibilité est cruciale avant que le problème ne devienne plus important en pré-saison. Un athlète qui rapporte que le programme hors-saison lui semble anormalement difficile peut être en train de se désentraîner plus vite que prévu et a besoin d’une réduction moins importante. Celui qui trouve tout trop facile maintient peut-être une charge excessive et passe à côté du bénéfice de resensibilisation que cette phase est censée apporter. Dans les deux cas, ces signaux sont plus utiles pendant la hors-saison, quand les ajustements sont peu coûteux. Découvrir le même problème en première semaine de pré-saison est une correction bien plus coûteuse.
Références
- Silva RA, et al. Évaluation pré- et post-test d’un programme d’entraînement périodisé en période hors-saison chez des footballeurs professionnels. Appl Sci. 2025;15(19):10354. DOI: 10.3390/app151910354
- Issurin VB. Nouvelles perspectives pour la méthodologie et la physiologie de la périodisation de l’entraînement. Sports Med. 2010;40(3):189-206.
- Mujika I, Padilla S. Désentraînement : perte des adaptations physiologiques et de performance induites par l’entraînement. Partie I. Sports Med. 2000;30(2):79-87.
- Mujika I, Padilla S. Désentraînement : perte des adaptations physiologiques et de performance induites par l’entraînement. Partie II. Sports Med. 2000;30(3):145-154.
- Fleck SJ. Désentraînement : ses effets sur l’endurance et la force. Strength Cond J. 1994;16(1):22-28.
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