Un pilier de rugby se tient dans le tunnel. Huit minutes plus tôt, il a chargé la barre pour une série lourde de développé couché. Maintenant, il attend, faisant rouler ses épaules, avant le premier engagement en mêlée. Ce n’est pas un repos par hasard. Il chronomètre son temps.
Voici l’entraînement complexe. Un mouvement lourd, couplé à un exercice de puissance spécifique au sport, espacés d’un nombre précis de minutes.
La première partie de cette série a expliqué le mécanisme derrière cette méthode. Ce mécanisme est la potentialisation post-activation (PPA). Elle a également abordé la fenêtre de repos soutenue par la recherche. Cette partie montre à quoi cela ressemble en pratique. Deux sports réels, avec des chiffres concrets.
Rugby : développé couché suivi d’un lancer de développé
Bevan et ses collègues (2010) ont testé cette méthode avec des joueurs professionnels de rugby à XV. Chaque joueur a effectué une série lourde de développé couché : trois répétitions à 85 % de leur maximum d’une répétition. Ensuite, ils ont réalisé un lancer de développé, un mouvement rapide et explosif. La puissance a été testée à cinq intervalles de repos : 4, 8, 12, 16 et 20 minutes plus tard.
La puissance maximale était la plus élevée à la marque des 8 minutes. Cela correspond à la fenêtre identifiée dans la recherche plus large présentée dans la première partie.
Un détail a particulièrement retenu l’attention. Les joueurs plus forts ont montré une amélioration plus marquée que les moins forts. Cela rejoint les conclusions de Seitz et Haff (2016). Dans de nombreux sports, un âge d’entraînement plus élevé renforce l’effet. Un pilier avec des années de développé couché lourd derrière lui tire plus de bénéfices de ce protocole qu’un joueur encore en train de construire sa base de force.
Sprint : squats lourds suivis d’un sprint de 30 mètres
Chatzopoulos et ses collègues (2007) ont réalisé un test similaire avec des sprinteurs. Chaque athlète a effectué une série lourde de demi-squat : trois répétitions à 90 % de leur maximum d’une répétition. Quatre minutes plus tard, ils ont couru un sprint de 30 mètres.
Les temps de sprint se sont améliorés, comparés à une condition témoin sans squat. La fenêtre ici, 4 minutes, est plus précoce que la marque des 8 minutes du rugby. Le squat et le sprint partagent plus de similitudes mécaniques qu’un développé couché et un engagement en mêlée. Ce chevauchement pourrait expliquer pourquoi la potentialisation apparaît plus rapidement.
Pourquoi les mouvements sont choisis de cette manière
Les deux protocoles associent un mouvement lourd à un exercice utilisant les mêmes groupes musculaires. La direction de la force est également identique. Le développé couché et le lancer de développé poussent tous deux horizontalement à travers la poitrine, les épaules et les triceps. Les squats et le sprint propulsent tous deux la force vers le bas et vers l’arrière à travers les hanches et les jambes.
Ce n’est pas un hasard. Un mouvement lourd avec peu de chevauchement mécanique avec l’exercice cible ne transférera pas beaucoup de potentialisation, même dans la bonne fenêtre temporelle. Le mouvement doit ressembler à l’action sportive qu’il est censé améliorer.
Cela ne fonctionne pas pour tout le monde, et c’est important de le souligner
Toutes les études ne trouvent pas un effet clair. Chiu et ses collègues (2003) ont testé l’entraînement complexe dans un groupe mixte, incluant des athlètes moins expérimentés. Ils n’ont observé aucun bénéfice significatif. La réponse plus faible chez les athlètes moins entraînés avait déjà été signalée dans la première partie. Ici, elle se manifeste comme un résultat concret, et non plus seulement comme une mise en garde théorique.
Un entraîneur qui envisage d’intégrer un protocole d’entraînement complexe à un échauffement ou à un bloc d’entraînement devrait d’abord vérifier deux éléments. L’athlète possède-t-il une véritable base de force dans le mouvement utilisé ? Ce mouvement ressemble-t-il à l’action sportive qu’il est censé améliorer ? Sans ces deux conditions, le protocole a peu de chances d’être efficace.
Quand l’intégrer dans une saison
Un enchaînement mouvement lourd-exercice de puissance n’est pas à réaliser à chaque séance. Il trouve sa place dans deux contextes précis. Le premier est un échauffement avant compétition, chronométré en fonction de la fenêtre connue de l’athlète. Le second est une séance dédiée au développement de la puissance, pendant une phase de force ou de puissance dans l’année.
L’utiliser quotidiennement, pour tous les athlètes, transforme un outil précis en une habitude générique. La recherche qui le sous-tend est spécifique. Son application doit l’être tout autant.
Références
Bevan HR, Cunningham DJ, Tooley EP, Owen NJ, Cook CJ, Kilduff LP. Influence of postactivation potentiation on sprinting performance in professional rugby players. J Strength Cond Res. 2010;24(3):701-705. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181c7b68a. PMID: 20145567
Chatzopoulos DE, Michailidis CJ, Giannakos AK, et al. Postactivation potentiation effects after heavy resistance exercise on running speed. J Strength Cond Res. 2007;21(4):1278-1281. DOI: 10.1519/R-19835.1. PMID: 18076243
Chiu LZ, Fry AC, Weiss LW, Schilling BK, Brown LE, Smith SL. Postactivation potentiation response in athletic and recreationally trained individuals. J Strength Cond Res. 2003;17(4):671-677. DOI: 10.1519/1533-4287(2003)017<0671:pprian>2.0.co;2. PMID: 14596579
Seitz LB, Haff GG. Factors modulating post-activation potentiation of jump, sprint, throw, and upper-body ballistic performances: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2016;46(2):231-240. DOI: 10.1007/s40279-015-0415-7. PMID: 26508319
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