Une coureuse de fond se tient à l’entrée de la salle de musculation. Elle court depuis des années sans jamais avoir soulevé de charges. Son entraîneur lui affirme que cela l’aidera. Elle craint que cela la rende plus lourde, plus lente, et lui vole du temps et de l’énergie pour sa course.
De nombreux coureurs et cyclistes partagent cette inquiétude. Les recherches apportent des réponses claires à la plupart de ces questions. Cet article explique ce que les études ont révélé, combien de séances pratiquer, et ce qui reste encore incertain.
Les craintes
Les athlètes d’endurance entendent souvent qu’ils devraient éviter la musculation. Les craintes habituelles sont au nombre de trois :
- Cela ajoute du poids.
- Cela fatigue les jambes pour la course.
- Cela prend du temps sur l’entraînement le plus important.
Ces préoccupations sont légitimes. Chacune peut être vérifiée à la lumière des études.
Ce que révèle la méta-analyse
Blagrove et ses collègues (2018) ont passé en revue 24 études, incluant 469 participants. Tous étaient des coureurs de moyenne ou longue distance. Les études utilisaient des exercices de musculation lourde, explosive et des sauts.
L’économie de course s’améliore. L’économie de course mesure la quantité d’oxygène qu’un athlète utilise à une vitesse donnée. Une meilleure économie signifie que la même allure coûte moins d’énergie. Les gains variaient généralement de 2 à 8 % par rapport aux groupes témoins. Toutes les études ne l’ont pas constaté.
Les tests de type course s’améliorent. Les chronos sur des distances de 1,5 à 10 kilomètres tendaient à s’améliorer.
Certains paramètres ne changent pas. La consommation maximale d’oxygène, ou VO2max, n’était généralement pas affectée. Il en allait de même pour la vitesse à VO2max, le lactate sanguin et la composition corporelle.
Ce dernier point répond à la première crainte. Dans ces études, la musculation n’a pas modifié la composition corporelle.
Et pour les coureurs très entraînés ?
Les coureurs très entraînés ont déjà une excellente condition aérobie. La musculation pourrait-elle encore leur être bénéfique ?
Balsalobre-Fernández et ses collègues (2016) se sont penchés sur cette question. Ils ont regroupé cinq essais contrôlés incluant 93 coureurs compétitifs. Tous avaient un VO2max supérieur à 60 millilitres par kilogramme par minute.
L’effet combiné sur l’économie de course était important et positif. Les programmes étaient modérés : ils duraient de 8 à 12 semaines, avec deux à trois séances par semaine. Ils comprenaient deux à quatre exercices pour le bas du corps, jusqu’à 200 sauts et 5 à 10 sprints courts. Dans quatre des cinq essais, les charges de musculation représentaient 40 à 70 % du maximum d’une répétition (1RM) de l’athlète.
Les doses efficaces n’étaient donc pas extrêmes.
Pourquoi cela fonctionne-t-il ?
Les méta-analyses ne donnent pas de réponse définitive. Rønnestad et Mujika (2014) proposent quatre explications possibles :
- Le corps pourrait retarder le recours aux fibres musculaires rapides, moins efficaces.
- Les nerfs et les muscles pourraient travailler ensemble de manière plus efficace.
- Certaines fibres rapides pourraient devenir plus résistantes à la fatigue.
- Les muscles et les tendons pourraient devenir plus rigides, ce qui permet d’économiser de l’énergie.
Ce ne sont que des hypothèses. Elles ne sont pas confirmées dans toutes les études.
Course et cyclisme : des différences
La même méta-analyse a également examiné le cyclisme.
Pour la course à pied, la musculation lourde ou explosive peut être bénéfique. Pour le cyclisme, c’est la musculation lourde qui obtient le soutien le plus constant.
La musculation lourde combinée à l’entraînement d’endurance a également augmenté la vitesse et la puissance à VO2max en course à pied. Elle a aussi prolongé le temps pendant lequel les athlètes pouvaient maintenir ces intensités.
Combien de séances suffisent ?
La méta-analyse de 2018 recommande deux à trois séances de musculation par semaine, en combinant différentes méthodes. La plupart des études duraient de 6 à 14 semaines, et deux se sont étendues sur 24 et 40 semaines.
Une façon simple de commencer :
- Commencez par deux séances par semaine.
- Utilisez un mélange de musculation lourde, de sauts et de quelques sprints courts.
- Maintenez un volume faible à modéré.
- Augmentez progressivement sur plusieurs semaines, pas dès la première.
La deuxième crainte concernait les jambes fatiguées. Une progression graduelle aide, car c’est une augmentation brutale de la charge qui pose généralement problème. Consultez l’article sur la charge d’entraînement et les blessures pour en savoir plus.
L’ordre des séances compte également. Lorsqu’une séance de musculation et une sortie difficile tombent le même jour, faites la musculation en premier et laissez plusieurs heures entre les deux. L’article sur l’entraînement concurrentiel explique pourquoi.
Quand l’intégrer dans la saison ?
La plupart des études ont duré quelques semaines et n’ont pas examiné une saison complète. Une convention courante consiste à développer la base de force pendant la phase de préparation, puis à maintenir une petite dose pendant la période de compétition pour ne pas perdre les acquis.
Il ne s’agit pas d’un protocole validé. Adaptez-le en fonction de l’athlète et du calendrier.
Ce que couvre la science
Les méta-analyses montrent que la musculation améliore l’économie de course, les performances en contre-la-montre et les sprints. Les résultats ne sont pas identiques dans toutes les études. Les différences de méthodes en sont une raison.
La qualité des études était modeste. Elles obtenaient des scores de 4 à 6 sur une échelle de qualité de 10 points. La plupart des participants étaient des hommes. La majorité des programmes duraient moins de 14 semaines.
Peu de ces travaux se sont intéressés aux sports collectifs ou aux athlètes ayant besoin à la fois d’endurance et de compétences techniques.
Par où commencer ?
- Choisissez deux séances par semaine qui n’empiètent pas sur vos sorties clés.
- Optez pour des exercices pour le bas du corps, et ajoutez des sauts si vous êtes prêt.
- Commencez léger et augmentez la charge sur plusieurs semaines.
- Surveillez comment se sentent vos courses et sorties pendant le premier mois.
- Maintenez une petite dose une fois la saison commencée.
Un athlète qui dispose d’un plan clair a plus de chances de s’y tenir.
Références
Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance: a systematic review. Sports Med. 2018;48(5):1117-1149. DOI: 10.1007/s40279-017-0835-7. PMID: 29249083
Balsalobre-Fernández C, Santos-Concejero J, Grivas GV. Effects of strength training on running economy in highly trained runners: a systematic review with meta-analysis of controlled trials. J Strength Cond Res. 2016;30(8):2361-2368. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001316
Rønnestad BR, Mujika I. Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: a review. Scand J Med Sci Sports. 2014;24(4):603-612. DOI: 10.1111/sms.12104
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