Un joueur revient après quatre semaines d’absence. Il se sent en forme. La première séance est identique à celle des autres, à pleine intensité. Au bout de dix minutes, il s’arrête avec une douleur aux ischio-jambiers.
La première réaction de l’entraîneur est de penser que la séance était trop intense. Les données disent souvent autre chose. La séance n’était peut-être pas trop difficile pour un athlète en forme. Elle représentait peut-être un trop grand écart pour un athlète qui venait de se reposer.
C’est l’idée derrière le paradoxe de la charge d’entraînement et des blessures. Cet article l’explique en termes simples. Il couvre ce que montre la recherche et ce qu’il faut faire lorsque les athlètes reviennent d’une pause.
La croyance courante
De nombreux entraîneurs pensent que plus d’entraînement signifie plus de blessures. Cela semble logique. Plus de travail signifie plus de risques que quelque chose tourne mal.
Ainsi, lorsque les blessures augmentent, la première mesure est souvent de réduire la charge.
La recherche dresse un tableau plus nuancé. La charge d’entraînement en est une partie. La rapidité avec laquelle cette charge change en est une autre.
Le paradoxe
Gabbett (2016) a proposé le paradoxe de l’entraînement et de la prévention des blessures. Les athlètes habitués à des charges d’entraînement élevées se blessent souvent moins que ceux qui s’entraînent avec des charges plus légères.
L’article donne deux raisons.
La forme physique protège. Des qualités physiques bien développées, comme la force et l’endurance aérobie, sont liées à un risque de blessure plus faible dans de nombreux sports. Les athlètes doivent s’entraîner pour les développer.
Trop peu d’entraînement comporte des risques. Un athlète qui s’entraîne peu n’est pas préparé à affronter un match ou une séance intense. Réduire trop la charge peut le laisser vulnérable.
L’article rapporte également une découverte dans les sports collectifs. Les athlètes qui s’étaient entraînés pendant plus de 18 semaines avant leur première blessure présentaient un risque moindre de blessure ultérieure.
L’auteur soutient également que de nombreuses blessures sans contact proviennent de la manière dont l’entraînement est conçu. Les augmentations rapides et importantes de la charge sont une préoccupation majeure, et non l’entraînement en lui-même.
C’est le changement, pas seulement la quantité
Une étude portant sur 59 joueurs de football australien d’élite a suivi les charges de course à l’aide de GPS pendant deux saisons (Murray et al., 2017). Les chercheurs ont comparé la charge de la dernière semaine avec la moyenne des quatre semaines précédentes.
Lorsque la dernière semaine dépassait plus du double de la moyenne sur quatre semaines, le risque de blessure était plus élevé. Pour la distance totale parcourue, le risque était environ 8,7 fois plus élevé cette semaine-là. La semaine suivante, il était environ 5,5 fois plus élevé.
Une étude menée sur des joueurs de rugby à XIII d’élite a révélé un schéma similaire. Elle a conclu qu’une charge de travail chronique élevée pouvait réduire le risque de blessure (Hulin et al., 2016).
Les deux études vont dans le même sens. Un athlète en forme avec une charge stable est mieux protégé. Un bond soudain est là où le risque augmente.
Comment évaluer le changement
La méthode utilisée dans ces études est le ratio de charge aiguë sur chronique. Cela semble technique. L’idée est simple.
- Charge aiguë est la dernière semaine d’entraînement.
- Charge chronique est la moyenne des quatre dernières semaines.
- Le ratio est la charge aiguë divisée par la charge chronique.
Si la dernière semaine correspond à la moyenne des quatre semaines, le ratio est de 1. Si la dernière semaine est le double, le ratio est de 2.
La charge peut être mesurée de deux manières. La charge externe est ce que fait l’athlète, comme la distance parcourue. La charge interne est l’effort perçu, comme la note de perception de l’effort multipliée par les minutes. Gabbett suggère de suivre les deux.
Le débat
Ce ratio est populaire, mais il a aussi ses détracteurs. Impellizzeri et ses collègues (2020) soulignent qu’il présente des problèmes statistiques. Ils affirment également qu’aucune étude n’a démontré que modifier ce ratio réduisait le risque de blessure. Leur conclusion est qu’il n’existe aucune preuve pour l’utiliser comme règle de gestion des blessures.
Les deux points de vue peuvent être vrais. Les critiques ne disent pas que les sauts importants de charge sont sans danger. Ils estiment que ce ratio est un outil peu fiable pour prédire les blessures et une mauvaise base pour des règles strictes.
Une voie médiane raisonnable consiste à utiliser ce ratio pour analyser vos propres données. Si une semaine dépasse largement la moyenne récente, cela mérite une discussion. Ce n’est pas une sentence.
Après une pause
Le paradoxe prend toute son importance après une interruption. La charge chronique diminue pendant une pause, car la moyenne sur quatre semaines se réduit. Lorsque l’athlète reprend des séances complètes, le ratio bondit.
Cela s’applique après une blessure, une maladie, des vacances et la phase de transition entre les saisons.
Une méthode simple pour y faire face :
- Commencez en dessous de la charge normale, même si l’athlète se sent en forme.
- Augmentez la charge par étapes au cours des semaines suivantes.
- Ne revenez à une charge complète que lorsque les semaines récentes s’en approchent.
- Surveillez les courbatures et la fatigue tout au long de la progression.
Plus la pause est longue, plus la progression doit être longue. Une courte interruption nécessite une courte progression. Un mois d’absence nécessite quelques semaines.
Ce que couvre la recherche
Les études citées dans cet article sont observationnelles. Elles montrent un lien entre les changements de charge et les blessures. Elles ne démontrent pas de relation de cause à effet.
La plupart proviennent de sports collectifs masculins d’élite, avec des données GPS. Les résultats peuvent différer dans d’autres sports, dans le sport féminin et chez les jeunes athlètes.
Les plans de progression présentés dans cet article sont des conventions de travail. Aucune étude n’a comparé leur efficacité à d’autres méthodes. Considérez-les comme un point de départ et adaptez-les à l’athlète.
Par où commencer
- Enregistrez la charge hebdomadaire de chaque athlète avec une mesure simple. La note de perception de l’effort multipliée par les minutes suffit.
- Comparez chaque semaine avec la moyenne des quatre dernières.
- Repérez les augmentations brutales, surtout après des pauses.
- Après toute interruption, planifiez la progression avant la première séance.
- Ne réduisez pas la charge pour les athlètes en forme et qui s’entraînent régulièrement. C’est ce groupe que la recherche suggère être le mieux protégé.
L’objectif est d’aider les athlètes à s’entraîner intensément selon un plan qui progresse étape par étape.
Références
Gabbett TJ. The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? Br J Sports Med. 2016;50(5):273-280.
Hulin BT, Gabbett TJ, Lawson DW, Caputi P, Sampson JA. The acute:chronic workload ratio predicts injury: high chronic workload may decrease injury risk in elite rugby league players. Br J Sports Med. 2016;50(4):231-236. DOI: 10.1136/bjsports-2015-094817
Impellizzeri FM, Tenan MS, Kempton T, Novak A, Coutts AJ. Acute:chronic workload ratio: conceptual issues and fundamental pitfalls. Int J Sports Physiol Perform. 2020;15(6):907-913. DOI: 10.1123/ijspp.2019-0864
Murray NB, Gabbett TJ, Townshend AD, Hulin BT, McLellan CP. Individual and combined effects of acute and chronic running loads on injury risk in elite Australian footballers. Scand J Med Sci Sports. 2017;27(9):990-998. DOI: 10.1111/sms.12719
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