Le dernier match est joué un samedi. Dès le lundi, le terrain est vide et l’équipe est rentrée chez elle. L’entraîneur a un plan pour chaque semaine de la saison. Mais il n’en a pas pour la semaine qui suit.
C’est la phase de transition. Il s’agit de la pause planifiée entre une saison et la suivante. Beaucoup d’entraîneurs la considèrent comme un temps mort. Pourtant, elle est bien plus efficace lorsqu’elle est elle aussi planifiée.
Qu’est-ce que la Phase de Transition ?
La phase de transition est la dernière partie d’un plan saisonnier. Elle poursuit trois objectifs :
- Éliminer la fatigue accumulée pendant la saison.
- Reconstituer les réserves d’énergie du corps.
- Reposer l’esprit.
On l’appelle souvent l’intersaison. Ce terme laisse penser que rien ne se passe. Une meilleure façon de la voir est comme le lien entre deux plans. Ce que les athlètes font durant cette période influence le démarrage de la saison suivante.
Il s’agit d’une pause par rapport aux exigences de la saison, et non d’un arrêt total de toute activité physique. La différence est expliquée ci-dessous.
Ce Qui Se Passe Lorsque l’Entraînement S’arrête
Tout ne se perd pas à la même vitesse. Cela compte lorsque vous choisissez la durée de la pause.
La force se maintient un moment. Une méta-analyse de 103 études a révélé que la force maximale restait globalement inchangée jusqu’à environ quatre semaines sans entraînement (Bosquet et al., 2013). Les pertes s’accéléraient ensuite.
L’endurance musculaire décline plus tôt. La même analyse a montré que l’endurance de force diminuait avant la force maximale.
La condition aérobie baisse plus rapidement. Chez les athlètes très entraînés, moins de quatre semaines suffisent à réduire l’utilisation maximale d’oxygène et le volume sanguin (Mujika et Padilla, 2000). Les pertes de force, en revanche, restent limitées durant cette période.
Ainsi, une courte pause affecte d’abord la condition aérobie. Une pause prolongée commence également à altérer la force.
Quelle Durée Lui Accorder ?
Une recommandation courante est de ne pas dépasser quatre semaines pour les athlètes sérieux. Cela correspond aux recherches mentionnées ci-dessus. La force se maintient environ aussi longtemps, et au-delà, les pertes s’accélèrent.
En pratique, de nombreux calendriers d’équipes prévoient seulement deux à quatre semaines. Choisissez une durée qui convient à votre calendrier, en considérant quatre semaines comme la limite supérieure.
Une pause plus longue n’est pas exclue. Elle nécessite simplement de maintenir une certaine activité physique. Ainsi, la phase de préparation suivante ne commence pas à un niveau trop bas.
Que Faire Chaque Semaine ?
Considérez cette pause en trois parties : repos, activité légère et préparation.
Repos. La première semaine ne comporte aucun entraînement structuré. Dormez, mangez bien et voyez des personnes en dehors du sport.
Activité légère. Les semaines suivantes réintroduisent une activité physique modérée. La marche, la natation, le vélo ou un autre sport que l’athlète apprécie conviennent parfaitement. Cela doit ressembler à un changement, pas à un entraînement.
Préparation. La dernière semaine prépare le retour au plan d’entraînement. Ajoutez un travail général léger, une courte séance de renforcement musculaire et des tests de base.
Une pause de quatre semaines pourrait ressembler à ceci. Le widget ci-dessous montre des exemples pour des pauses plus courtes.
- Semaine 1 : repos complet sans entraînement structuré.
- Semaine 2 : activité légère que l’athlète apprécie.
- Semaine 3 : activité légère plus une ou deux courtes séances de renforcement musculaire.
- Semaine 4 : travail général léger, puis tests de base.
Réduisez la Charge, N’Arrêtez Pas
La phase de transition réduit généralement l’activité d’environ 50 à 60 % par rapport à la saison. Elle ne la ramène pas à zéro.
Le travail de renforcement musculaire peut être maintenu à un niveau léger. Deux raisons le rendent utile. Premièrement, il préserve une partie de la force acquise pendant la saison. Deuxièmement, il peut cibler ce que le sport néglige. Les muscles peu sollicités pendant la saison, ainsi que le côté le plus faible du corps, sont de bons choix.
Gardez ces séances courtes et faciles. L’objectif est de maintenir, pas de développer.
Reposez l’Esprit
Une saison est éprouvante pour l’esprit autant que pour le corps. Les déplacements, les sélections, les résultats et la pression s’accumulent.
La phase de transition est le moment de prendre du recul. Les athlètes peuvent consacrer du temps à ce qu’ils aiment. Cela fait partie du plan. Un athlète reposé aborde souvent la saison suivante avec plus d’énergie et de concentration.
Démarrer la Saison Suivante
La fin de la pause marque le début de la première phase du plan suivant, généralement la préparation générale.
Commencez en douceur. La charge d’entraînement doit augmenter progressivement, et non revenir brutalement au niveau de la fin de la saison précédente.
Effectuez des tests au début pour ajuster les charges en fonction de l’état actuel de l’athlète. Les tests sont abordés dans un autre article.
Il y a une bonne nouvelle. Une estimation suggère que retrouver la force perdue prend environ la moitié du temps de la pause. Une pause de six semaines pourrait nécessiter environ trois semaines pour récupérer. Il s’agit d’une estimation, et chaque athlète est différent.
Ce Que Couvre la Recherche
La plupart des études sur le désentraînement ont porté sur des athlètes ayant complètement arrêté l’entraînement. Les phases de transition réelles incluent une activité légère, donc les pertes peuvent être moindres.
Il existe peu de recherches directes sur le plan de transition le plus efficace. L’exemple hebdomadaire présenté dans cet article est une convention de travail. Ce n’est pas un protocole testé.
Les athlètes revenant d’une blessure, ou ayant terminé la saison en mauvaise santé, nécessitent un plan individualisé. Consultez d’abord leur équipe médicale.
Par Où Commencer
- Consultez votre calendrier et décidez du nombre de semaines dont vous disposez.
- Répartissez-les en repos, activité légère et préparation.
- Écrivez le plan et partagez-le avec les athlètes avant la fin de la saison.
- Ajoutez une ou deux courtes séances de renforcement pour les semaines intermédiaires et la dernière semaine.
- Prévoyez des tests de base pour la fin de la pause.
Les athlètes suivent plus facilement un plan lorsqu’ils l’ont avant le dernier match.
Références
Bosquet L, Berryman N, Dupuy O, Mekary S, Arvisais D, Bherer L, Mujika I. Effect of training cessation on muscular performance: a meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2013;23(3). DOI: 10.1111/sms.12047. PMID: 23347054
Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus. Sports Med. 2000;30(2):79-87. DOI: 10.2165/00007256-200030020-00002. PMID: 10966148
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